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2024年11月24日
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城市化網訊 “如果你已超過50歲，更要保證每天攝入充足蛋白質。”日前，發表在美國醫學雜志《內分泌學和新陳代謝》上的一篇研究指出，相對年輕人來說，老人需攝入更多蛋白質，利于減緩肌肉丟失、保持健康。而肉類、蛋類、奶類是優質蛋白來源，刻意回避或吃得不夠會讓身體遭殃。對此，城市化委員會健康城市專業委員會專家顧問、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員付萍表示，“隨著年齡增長，保持肌肉變得更加重要。”
付萍指出，除了力量型運動員，一般人從中年開始，肌肉就會逐年丟失，40歲后每年肌肉丟失0.5%—1%，50歲后為1%—2%。隨著身體的衰老，肌肉減少速度逐漸加快。一般來說，人到60歲，肌肉丟失可達到30%，到80歲后可達50%左右，嚴重者可能發生少肌癥。
對老年人來說，保證攝入充足的蛋白質非常重要。付萍認為，為保證膳食中攝入充足蛋白質，老年朋友應做到以下幾點：
第一，吃夠量。不同體重的老年人每日推薦蛋白質攝入量有所差異。考慮到老年人體重稍高更健康這一特點，老年人每天蛋白質攝入應不少于每公斤體重1克。一般來說，65歲以上老年人每日每公斤體重最好補充蛋白質1.3—1.5克，具體到食物大概是每天吃100克肉類、一杯牛奶、一個雞蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆漿等豆制品。
第二，搭配食用。如果能將動物蛋白和植物蛋白搭配食用，會發生蛋白質互補作用，大大提高食物蛋白的利用率。因此，動物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。少食多餐，食物做爛。
第三，多做抗阻力運動。堅持走路對老人鍛煉肌肉來說還遠遠不夠，最好適度進行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓練。因為只補充蛋白質，沒有運動，肌肉便不會明顯增長。
